뇌 과학자가 추천하는 최고의 운동 루틴/1분 운동법/아침운동 vs 저녁운동/운동과 집중력/운동 학습 능력

뇌 과학자가 추천하는 최고의 운동 루틴, 1분 운동법, 아침운동 vs 저녁운동, 운동과 집중력, 운동 학습 능력. 2024년 맞이하여 운동을 해야한다고 결심한 분들 많을 것 같습니다. 운동이 뇌에 엄청난 변화를 가져온다는 사실 알고들 계신가요? 현대인들이 운동을 꼭 해야 하는 이유를 뇌과학적으로 분석하여 알려 드리겠습니다.

01. 1분 운동

02. 운동과 집중력

03. 아침 운동 vs 저녁 운동

04. 증독을 이겨내는 힘

01. 1분 운동

최근 몇년동안 학계의 핫한 주제중 하나가 1분 운동 입니다. 3시간 동안 앉아만 있던 사람 vs 20분 마다 1분 운동한 사람으로 나뉘어 혈류량과 집중력을 비교해보니 20분 마다 1분 운동을 한 그룹이 학습능력, 집중력, 혈류량 심혈과 모두에 유의미한 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 심지어 이 연구에서는 고강도 운동도 아니였고 간단한 스트레칭만으로도 이런 효과가 나왔다는 것이 중요합니다.

평균 연령 61.8세 , 25000명 대상으로 하루에 1~2분 운동한 사람과 vs 운동을 하지 않는 사람의 그룹으로 사망률 예측 결과 충격적인 결과가 나왔습니다. 하루에 2, 3번 1~2분 운동을 7년간 한 그룹은 사망률이 약 40% 감소 되었고, 심지어 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 50%가 감소했습니다. 하루 1시간 이상 고강도 운동을 했을 때와 비교해도 큰 차이가 없었던 놀라운 결과를 보게 되었습니다.

1분 운동의 효과

우리가 큰 마음을 먹고 운동할 게 아니라 하루에 1분 운동만으로도 꾸준하게 한다면 혈당이 낮춰지고 지방 분해에도 효과가 있고, 뇌 에 기억력, 학습력 등이 효과가 있다는 것이 증명 되었습니다.

1분 운동에 가장 효과가 있는 하프 스쿼트

02. 운동과 집중력

운동할 때 일어나는 놀라운 효과로 주의 집중력 증가, ADHD 치료에 운동이 효과가 있으며, ADHD 치료에 효과적인 운동으로는 뇌와 몸을 같이 쓰는 운동으로 태권도, 카포에라,등 무술을 배웠던 아이들의 ADHD 증상 개선에 효과를 봤다는 연구 결과가 나왔습니다.

ADHD 증상이란 무엇인가?

주의력결핍 과행동장애로 도파민 신호가 끊겨 주의집중 조절능력이 약화된 상태로 목표한 행동을 하려면 뇌의 신호가 행동까지 전달되어야 하는데 고갈된 도파민 때문에 중간에 신호가 끊겨버리기 때문에 딴짓에 빠지기 쉬운 상태를 말합니다.

뇌와 몸을 쓰는 운동의 특징

태권도 같이 품새, 동작 등을 기억해서 뇌를 많이 써야 하는 무술과 춤이 있으며, 왜 무술과 춤이 도움이 될까요? 바로 도파민 회로에 있습니다. ADHD의 경우 도파민과 노르에피네프린 신경전달물질이 적은 상태로 단순하게 몸만 움직이는 게 아니라 동작을 기억하고 뇌를 함께 사용하는 춤, 무술같이 뇌와 몸을 같이 쓰는 운동을 하다보면 도파민 회로가 강화되고 집중력을 높여주는 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

가장 효과적인 집중력 향상법

우리가 공부하다 집중력이 떨어지면 해야 할일을 하다 말고 보통 쇼츠 또는 휴대폰 사용를 하는 것 보다 1분 동안 간단하 운동 또는 스트레칭을 하고 나면 더 좋은 집중력으로 일을 끝마칠 확률이 굉장히 높아집니다.

03. 아침 운동 vs 저녁 운동

최근까지도 핫한 논란의 주제인 아침 운동 VS 저녁 운동 과연 언제 하는게 가장 효과적인가? 이는 운동 후에 무엇을 할지에 따라서 아침에 운동 할 것인가, 저녁에 할 것인가를 선택하는게 좋을 것 같습니다. 만일 내가 공부를 통해 지식을 더 얻고 싶다 그럼 저녁 운동을 추천 드립니다. 이유는 운동을 하고 나면 학습능력과 집중력이 올라가진 상태이기 때문이며, 학습 이후 수면은 학습한 내용을 뇌에 더 잘 저장시킬 수 있습니다.

뇌과학자가 추천하는 최고의 루틴

운동 → 공부 → 수면

아침 운동의 효과로는 약간의 스트레스 호르몬이 분비 되면서 몸을 각성시켜 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 운동 후 오전부터 공부를 해야하는 학생에게 가장 효과적인 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

04. 증독을 이겨내는 힘

운동의 효과로 증독을 이겨내는 힘을 준다는 사실입니다. 그 이유중 하나가 증독됐을 때 나타나는 스트레스에 대한 취약성으로 증독의 회로가 만들어지면 힘들 때 마다 술, 담배를 찾게 됩니다. 하지만 운동을 하게 되면 스트레스 반응을 약화하여 술 또는 담배 생각이 날 만큼 스트레스가 올라오지 않게 됩니다.

우리가 무언가에 증독이 되면 DRD2(도파민 수용체)가 감소로 증독된 자극이 아닌 일상적인 자극에선 쾌락을 얻기 힘들게 됩니다. 하지만 운동을 하면 도파민 수용체(DRD2)가 증가하여 운동을 통해 평소 느끼지 못하던 기쁨을 느낄 수 있고, 증독에 수반되는 우울증과 무기력증에도 운동이 큰 도움이 됩니다.

하루 1시간 걷기 운동만으로도 우울증 예방에 큰 도움이 됩니다. 도파민과 세로토닌 저하로 생긴 우울감은 운동을 통해 충분히 완화시킬 수 있습니다. 이처럼 뇌의 능력치를 최대로 올리는 가장 효과적인 방법은 바로 운동입니다.